Sobre ela…

A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel que tem entre suas funções ativar o colágeno (e então participar da estrutura de todos os tecidos, inclusive nas cicatrizações e articulações), agir como antioxidantes, e participar da síntese de neurotransmissores e hormônios. Talvez a função mais conhecida da vitamina C seja sua participação no sistema imune, na prevenção e tratamento de doenças. Ela atua como preventiva no sentido de ser importante nutriente para a formação de órgãos e tecidos, e melhorar a elasticidade de artérias, de forma a ser capaz de prevenir as doenças cardíacas por exemplo. Por outro lado, sua ação antioxidante é importante para a prevenção do câncer, também das doenças cardiovasculares, e alterações estéticas como rugas e flacidez. No quesito de tratamento, sua atuação se dá pelo fortalecimento das células brancas do sangue, que então permitem um melhor combate do organismo à infecções. A vitamina C é também essencial para a correta absorção de ferro de alimentos de origem vegetal, auxiliando assim na prevenção à anemia.

A vitamina C é, no entanto, muito instável. Sendo um antioxidante, reage na presença de oxigênio, luz, e até água, que então a destroem por completo em até 1h de exposição. Assim, frutas, sucos e vegetais ricos em vitamina C devem ser consumidos de preferência crus, assados ou cozidos ao vapor, e bem na hora de seu preparo!

A deficiência de vitamina C no organismo causa escorbuto, que tem como principais sintomas sangramentos gengivais, dores articulares e dificuldades na cicatrização. No Brasil, no entanto, é rara a deficiência de vitamina C pela grande variedade de frutas e hortaliças que temos disponíveis no clima tropical.

Mito 1: Então quanto mais, melhor…. não?

Não. Nosso organismo é capaz de armazenar um pouco de vitamina C, mas seu estoque é limitado. A recomendação diária de consumo de vitamina C é bastante debatida (pode variar de 60 a 100mg/d, para adultos), mas é de comum acordo que o hábito alimentar saudável e balanceado é o suficiente para garantir quantidades adequadas de vitamina C. Nosso organismo absorve cerca de 70 a 90% de toda vitamina C que ingerimos, mas sua absorção é dose-dependente: isso significa que a ingestão de 30 a 180mg de vitamina C permite que 70 a 90% seja absorvido, mas quando em doses maiores do que 1g/dia a absorção cai para 50% ou menos. Há ainda o fato desta vitamina ser hidrossolúvel, o que significa que o que houver em excesso de vitamina C será diluído em água e então eliminado na urina e fezes.

A toxicidade de vitamina C é facilmente atingível para quem toma suplementos, pois não há grandes armazenamentos da vitamina em nosso organismo e assim, grandes quantidades caem no intestino e sistema urinário. Então, quando a ingestão de vitamina C está perto (ou mais alta) do que 2g/d, pode haver efeitos adversos como diarreia, náuseas, cólicas e até alterar resultados de exames laboratoriais. Um dos riscos do excesso de vitamina C é  aumentar as chances da formação de cálculos renais, em especial em quem já é suscetível a isso.

Matemática pura

Necessidade diária recomendada: Homens e mulheres a partir dos 15 anos precisam diariamente de 60mg de vitamina C

Suplementação de pastilhas ou comprimidos: 500mg de vitamina C (absorção em média de 65%)

= 325mg de vitamina C absorivda = 225mg de vitamina C eliminados pela urina.

Mas se a pessoa consumir um pouco de vitamina C naturalmente presente em alimentos, a absorção de vitamina C suplementada será ainda menor!!

No entanto, há uma observação: pode haver recomendação de suplementação em casos específicos, como por exemplo fumantes, doentes crônicos, atletas ou praticantes de atividades físicas intensas. E aí, não tem jeito, só um nutricionista saberá avaliar todos estes quesitos e optar (ou não) pela suplementação.

Mito 2: Prevenção de gripes e resfiados

Mito. A vitamina C é participante ativa no sistema imune, mas sua função é fortalecer as células brancas. Então, sinto em informar, mas se você toma vitamina C para prevenir gripes e resfriados, não é bem por aí, pois as células brancas participam do combate de agentes infecciosos, e não na prevenção do aparecimento. Então, se você já estiver gripado e quiser melhorar os sintomas, aí sim, a vitamina C pode ajudar. Consuma alimentos fontes de vitamina c sabendo que eles irão fortalecer seu sistema imune, e ajudar seu organismo a reagir à gripe, e não especificamente na prevenção.

Alimentos fonte

Agora, já sabendo de toda a verdade e os mitos que cercam a vitamina C, veja na tabela a baixo os alimentos que contém boas doses da vitamina e tenha todos os benefícios que esta vitamina pode fornecer.

Alimento Porção Quantidade de vitamina C
Acerola 10 und (100g) 1046mg
Goiaba 1 und (170g) 370,6mg
Caju 1 und (60g) 131,4mg
Pimentão 1 und (55g) 137,4
Manga 1 und (220g) 116,6
Laranja pera 1 und (180g) 95,7
Kiwi 1 und (150g) 88,5mg
Morango 10 und (120g) 84
Abacaxi 1 fatia (120g) 73,2

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