Saladas são sempre a primeira lembrança quando se quer tornar a alimentação mais saudável e perder peso. Ainda mais com a chegada do calor, a escolha pelas saladas como prato principal é frequente. Mas tenha cuidado e atenção na hora de montar sua saladinha. Nem sempre seus ingredientes a deixam tão inocente quanto deveria ser…

Escolha sempre ingredientes frescos, e entre as verduras e legumes, estão todos liberados. Crus, cozidos, tanto faz. São eles que irão garantir o bom valor nutricional da salada, com baixas calorias. E aposte na variedade, quanto mais colorida estiver sua salada, mais nutritiva ela será!

O cuidado deve aparecer nos outros itens que irão compor seu prato. Evite, por exemplo, colocar mais de uma fonte de carboidrato: se for colocar croutons, não coloque batatas, se for comer com pão, não adicione macarrão, etc. A mesma regra vale para as proteínas animais: opte por frango ou atum ou ovos ou queijo ou carne vermelha, mas sempre em versões magras. Lembre-se que ingredientes em excesso podem deixar sua salada muito pesada; ainda que seja “só uma pitadinha” de queijo ralado, ele pode ser responsável por aumentar bastante o valor calórico e de gordura do seu prato.

Estas imagens são de um livro que mostra o valor calórico e tamanhos de porções. Estas saladas têm exatamente o mesmo tamanho, repare nas diferenças de valor calórico.

Imagens do livro: A imagem certa para emagrecer
Imagens do livro: A imagem certa para emagrecer

Uma boa ideia é acrescentar um tipo de grão: feijão branco, ervilhas, lentilha, soja ou até grão de bico. São fontes de proteína vegetais, de bom valor biológico, e ricos em fibras, que ajudarão a manter a saciedade por mais tempo.

Avalie se é mesmo necessário adicionar algum tipo de molho, e se optar por adicionar, fique atento à sua escolha: um molho pesado, a base de maionese ou creme de leite e queijos amarelos, pode arruinar sua ideia de uma salada magrinha! Para variar ao trivial azeite, sal e limão ou vinagre, boas opções são molhos caseiros à base de iogurte natural desnatado, aceto balsâmico, mostarda ou até mesmo frutas. E para incrementar e acentuar os sabores aposte em ervas secas ou frescas, sementes (como gergelim, linhaça, girassol), nozes, castanhas, amêndoas, gengibre e pimenta.

Veja aqui 3 opções saudáveis, leves e práticas para temperar sua salada sem exagerar nas calorias.

Molho light de mostarda

2 colheres de sopa de maionese light

3 colheres de sobremesa de mostarda

1 colher de sopa de azeite

¾ de xícara de leite desnatado gelado

1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Sal a gosto (se necessário)

Pimenta do reino (opcional)

Modo de preparo: em uma tigela, coloque a maionese, a mostarda e o leite, e bata com um garfo até que a mistura fique homogênea e lisa. Coloque o azeite aos poucos, e sem parar de mexer. Se for necessário, acrescente o sal e a pimenta do reino. Por ultimo, acrescente a cebolinha.

Molho french de tomate

¾ de copo de suco de tomate (ou tomates pelados cortados em cubinhos)

2 colheres de sopa de azeite

1 colher de sopa de vinagre de maçã ou vinho

1 colher de chá de mostarda de Dijon

1 colher de chá de açúcar (se necessário, caso o tomate esteja ácido)

1 dente de alho amassado

1 e ½ colher de chá de tomilho fresco picado

½ colher de sal

Pimenta do reino moída na hora

Modo de fazer: bata todos os ingredientes no liquidificador, até que fiquem com uma textura lisa e homogênea.

Molho cremoso de manga

1 manga descascada e picada

2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado

3 colheres de sopa de vinagre branco

Sal

Pimenta do reino moída na hora

Modo de fazer: Bata os ingredientes no liquidificador ou processador de alimentos, até que fique com uma consistência lisa e homogênea.

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