“Vou começar a fazer atividade física, o que comer antes e depois do treino?” Esta é uma pergunta recorrente nos emails que recebo dos leitores do blog, dos pacientes em consultório, e até entre amigos. E como quase tudo no mundo da nutrição, a resposta é: Depende! 

Depende do seu peso e objetivo com a atividade física;

Depende do tipo de atividade física que está sendo feita;

Depende da duração e intensidade da atividade física;

Depende das suas refeições anteriores e da programação das próximas;

Depende do que você gosta de comer, como está sua digestão e absorção;

Depende do seu estado geral de saúde….

Mas vou tentar resumir:

Via de regra, é importante pensar que para as contrações musculares provocadas por qualquer tipo de atividade física, é necessário fornecer energia para o músculo.

Então para as refeições imediatamente antes da atividade física, carboidratos de rápida absorção são sempre bem vindos: pães, torradas, geleia, tapioca, frutas, sucos, frutas secas, mel… A escolha certa e a quantidade deste carboidrato está muito dependente de todas as condições já citadas à cima.

Antes da atividade fícia

Durante a prática de atividade física, a reserva energética dos músculos são usadas (o chamado glicogênio muscular), as fibras musculares são desgastadas e o corpo usa muito de sua reserva de água. Desta forma, é essencial se preocupar e garantir uma boa refeição depois da atividade física – e como esta refeição será constituída, novamente, depende de uma série de coisas…. De modo geral, preocupe-se em combinar um carboidrato (para repor o glicogênio) e uma proteína (para auxiliar na recuperação das fibras musculares e ajudar a manter/aumentar a massa magra). Boas fontes de vitaminas e minerais também são essenciais para reequilibrar as perdas que houveram durante o exercício; e para isso, nada melhor do que frutas, sucos naturais, saladas, verduras e legumes. Então boas opções são pão integral com queijo, alface e tomate; fruta com iogurte e aveia; vitamina de frutas com leite; iogurte com granola e suco…

o que comer depois da atividade física

Tratando-se de grandes refeições, como almoço e jantar, o velho arroz-feijão-carne-e-salada é ótimo! Macarrão com atum ou frango + um vegetal também pode ser uma boa ideia, assim como um sanduíche natural.

Para ganhar massa magra, basta a proteína?

Não! O carboidrato é fundamental! Como disse, durante a prática esportiva, nosso corpo usa as reservas de energia que temos dentro dos músculos, e precisa que elas sejam repostas depois de usadas. Se houver consumo apenas de proteína no pós treino, elas serão direcionadas para isto, e não para a manutenção de massa magra, como se é esperado. Então, é sempre essencial garantir o carboidrato no pós treino.

Frango e batata doce

É a combinação mais queridinha de quem se preocupa com a alimentação e atividade física. Isso porque a batata doce é um carboidrato complexo, ou seja, que libera energia de forma lenta para o organismo, e assim permite que a reserva energética seja reposta gradativamente pela alimentação. O frango é o escolhido por ser uma proteína magra, com pouco teor de gordura. A dupla é ótima, mas pode ser tranquilamente substituída por uma outra carne magra (patinho, coxão mole, lombo, peixes no geral…) , e outro carboidrato complexo, como arroz integral, mandioquinha ou até um pão integral de qualidade.

Hidratação

É um fator tão importante quanto o que comer antes e depois do treino, mas são poucos que dão valor à ela. É muito importante par o desempenho esportivo e recuperação pós atividade que o corpo se mantenha bem hidratado. E na maioria das vezes, a água é a melhor opção. Então preocupe-se também em ter uma garrafinha de água para se manter hidratado durante todo o dia, especialmente nos momentos imediatamente antes, durante e depois da atividade física.

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