Como alguns viram no instagram (@blognutrirbem), na semana passada comecei a entregar a lembrancinha de final de ano aos meus pacientes. Pensei muito até resolver o que queria dar, e no fim escolhi por lindos tubinhos recheados de oleaginosas.

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Muitos dos meus pacientes habitualmente consomem as castanhas em alguma refeição, mas sei que ainda tem gente que tem medo delas por conta de seu valor calórico e teor de gorduras. Mas como aqui não contamos calorias, e sim nutrientes, este post vai dizer porque eu faço tanta questão de incluir as oleaginosas nos planejamentos alimentares das pessoas:

Quem são elas? 

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Nozes, castanhas, amendoim, pistache, macadâmia, avelã, amêndoas, pecãn… Todas estas sementes são chamadas como oleaginosas devido a seu perfil semelhante de nutrientes.

Benefícios:

# Composição nutricional – macronutrientes: excelentes fontes de gorduras insaturadas – as gorduras que conferem benefícios para a saúde cardiovascular – e proteínas vegetais completas. Tem pouca quantidade de carboidratos, e os que são presentes são de lenta absorção por conta da alta quantidade de fibras

# Composição nutricional – micronutrientes: Um dos grandes benefícios do consumo das oleaginosas é a disponibilidade de 2 micronutrientes que mais comumente são deficientes na nossa alimentação: a vitamina E e o magnésio. 1 porção de 40g de oleaginosas (1 punhado) já garante 20% da recomendação diária de vitamina E para um adulto, e ela é importante por ser um antioxidante que ajuda a reduzir o risco das doenças cardiovasculares. O  magnésio é participante ativo das contrações musculares, e sua ausência está associada a distúrbios cardiovasculares, neurológicos e ósseos. O magnésio também desempenha um papel importante no metabolismo da glicose, de forma que o consumo regular e adequado deste mineral pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

As oleaginosas são também ricas em fitoesteróis, componentes importantes que inibem a absorção do colesterol da dieta, e por isso podem ajudar a reduzir os níveis sanguíneos. O cobre, outro ponto alto das oleaginosas, é importante para ajudar no controle da hipertensão, intolerância a glicose e colesterol. Por fim, os polifenois, presentes em sua maioria na casca das oleaginosas, têm propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e quimiopreventivas.

# Controle de peso: Apesar da alta densidade energética e lipídica das castanhas, alguns estudos mostraram que incluí-las na rotina alimentar não aumenta de forma significativa o peso. Este fato pode ser explicado pelo alto teor de fibras e proteínas, baixo índice glicêmico (liberação lenta de energia ao organismo) e propriedades texturais que levariam a maior saciedade – são duras e exigem bastante mastigação, que potencializa a sensação de saciedade.

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# Prevenção de doenças: por todos os benefícios já citados, o consumo regular de oleaginosas está relacionado a menores riscos de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer e também menor incidência de sobrepeso e obesidade.

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