Seja sua ou de alguém que está por perto, a TPM por muitas (e muitas) vezes é um incômodo geral….

Temida por muitos homens, vivida por muitas mulheres, a tensão pré-menstrual (TPM) é com certeza um período de fortes emoções. A TPM (também conhecida como síndrome pré-menstrual) é um período caracterizado por sinais físicos, cognitivos e emocionais que ocorrem entre o 14º e 28º dia do ciclo menstrual. Estes sintomas, presentes em grande parte do público feminino, diminuem rapidamente com o início do fluxo menstrual.

É muito comum as mulheres relatarem ansiedade, compulsão por doces, inchaço e choro fácil como sintomas clássicos da TPM e que definitivamente atrapalham o controle alimentar. Os principais sinais (dentre os mais de 200 já descritos!!) foram divididos em 4 grupos e classificados conforme tipos diferentes de TPM. Não é raro mulheres apresentarem sintomas variados entre os tipos de TPM, mas, normalmente, cada mulher tem mais latente um tipo de síndrome pré-menstrual. De qualquer forma, é de grande importância conhecer sua TPM, saber quando ela começa e ter boas estratégias para não deixar que os sintomas influenciem (muito) sua ingestão alimentar.

TPM Tipo A: mulheres que sofrem principalmente com ansiedade, irritabilidade e alterações de humor devem preferir alimentos que reduzam o desequilíbrio hormonal, melhorem a absorção de nutrientes e promovam o bem estar.

Prefira: Pães, bolachas, biscoitos integrais, aveia,cereais integrais, oleaginosas (nozes, castanhas).

Evite: café, refrigerantes à base de cola, laticínios no geral, chocolate e bebidas alcoólicas

TPM Tipo C:  mulheres que sofrem principalmente com dores de cabeça, aumento de apetite, desejos por alimentos específicos e fadiga. O principal objetivo é reduzir a fome insaciável, principalmente a compulsão por doces e chocolates.

Prefira: a associação de carboidrato complexo (integrais) com uma proteína, como 1 fatia de pão de forma integral com 1 fatia de peito de peru; ou ½ xícara de cereais integrais com 1 xícara de leite desnatado.

Evite: açúcar, chocolate, bebidas alcoólicas e frutas muito doces.

Exercícios que podem ajudar: caminhada, natação ou hidroginástica.

TPM Tipo D: mulheres que sofrem principalmente com depressão, insônia, choro sem motivo, esquecimento e confusão mental. O foco neste caso é fornecer alimentos que regularizem a produção de neurotransmissores e combater os fatores depressivos.

Prefira: ainda que, na maioria das vezes, seja contra indicada para mulheres com TPM, a cafeína pode ajudar na melhoria do sintoma depressivo. Por isso, 1 xícara de café pode auxiliar para melhorar os ânimos.

Evite: laticínios e bebidas alcoólicas.

TPM Tipo H: mulheres que sofrem principalmente com ganho de peso, dores abdominais, edema, dores nas mamas, devem priorizar alimentos diuréticos e antiinflamatórios, para também reduzir a ansiedade.

Prefira: bastante água, frutas com bastante água (melancia, melão, tangerina) e água de coco.

Evite: sal e laticínios

Independente do seu tipo de TPM, algumas boas dicas que podem minimizar os sintomas:

Reduza o consumo de gorduras animais (leites integrais, queijos amarelos, carnes vermelhas e com gordura, pele de frango), frituras, álcool, sal e alimentos ricos em sódio (embutidos, temperos industrializados, salgadinhos de pacote), açúcar e doces, bebidas com cafeína (café, chá preto e mate, refrigerantes a base de cola, guaraná).

Aumente seu consumo de água. Tente ingerir ao menos 3 ou 4 copos de água a mais do que o costume. A água é importante para prevenir a retenção de líquidos e a fadiga

Aumente o consumo de laticínios (leite desnatado, queijos magros, iogurtes desnatados, coalhadas) para reduzir cólicas e mau humor.

Fontes auxiliares:  Schneider AP, Nutrição Estética, Ed Atheneu, 2009;  Silva SMCS & Mura JDAP. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. Ed Roca, 2011; site Panelinha.

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