Boas dicas

Lancheira saudável

Nesta semana tem muita gente voltando às aulas e eu sei que as famílias ficam descabeladas pensando no que mandar nas lancheiras das crianças.

O lanche da escola é uma refeição importante no dia da criança pois além de compor todo o valor nutricional do dia, também tem a função de suprir a fome e o gasto energético, que são altos no período escolar. Por isso a composição da lancheira deve ser algo de atenção. Considero importante que a lancheira das crianças seja composta por 3 grupos alimentares:

Energéticos, que é na verdade o grupo dos carboidratos. Pode ser pão integral, pipoca de panela, biscoitinhos integrais, granola (tem uma receita ótima aqui), torrada, pão sírio, bolo integral caseiro (tem receita aqui e aqui), aveia

Reguladores, que são compostos por frutas e vegetais. Então podemos considerar frutas picadas, suco natural, água de coco, cenourinha baby, tomate cereja, azeitona, beterraba ralada

Construtores, que são as proteínas. As proteínas para a lancheira podem ser desde lácteos (então leite, iogurte, queijo), até ovo cozido, ovo de codorna, patê de atum ou de frango, ricota amassada, mix de castanhas…

Para montar a lancheira, a ideia é escolher 1 alimento de cada grupo alimentar, e compor infinitas combinações diferentes. É claro que cada família vai ajustar as opções às possibilidades que tem em termos de logística (como armazenamento do lanche, tempo disponível para o preparo) e hábitos alimentares. Mas de qualquer forma, só de optar por mais preparações caseiras do que alimentos industrializados, já é uma grande vantagem!

Eu montei aqui exemplos de lancheiras que eu considero saudáveis e que colaboram para a formação de hábito alimentar das crianças:

 

lancheira saudável
Ideias e sugestões de lancheiras saudáveis e completas
  • – Pão sírio com patê de ricota e cenoura ralada e azeitonas picadinhas. Para beber pode ser um chá gelado ou água;
  • – Bolo integral caseiro, água de coco e mix de castanhas
  • – Pipoca de panela, queijo branco picadinho com azeite e uva sem caroço
  • – Banana com aveia e iogurte
  • – Leite batido com abacate e pão integral
  • – Mix de bolinhas: ovo de codorna, tomate cereja, cenourinha baby e mussarela de bufala, e biscoitinhos integrais
  • – Mini pão francês integral com patê de atum e suco natural
  • – Enfim, são muitas as possibilidades…

 

 

 

 

Outro ponto que considero importante para que o planejamento da lancheira funcione, é a criança estar envolvida desde o início. No consultório, gosto de fazer um exercício com as crianças, onde montamos juntos a lista de opções para cada grupo alimentar. A ideia é que em casa, a família faça em conjunto o planejamento da lancheira da semana inteira. Quando a criança participa das escolhas, as chances de aceitação são muito maiores.

lancheira bela gil
Imagem do instagram

E dentre as considerações que gosto de fazer sobre lancheiras, mais uma delas é que lanche da escola não é exceção, é regra, pois acontece todos os dias. Há algum tempo rodou na internet uma polêmica sobre a lancheira da filha da Bela Gil, que levava para a escola batata doce, banana, granola e água.

Eu não acho que seja a pior coisa do mundo vez ou outra as crianças levarem um chocolate ou bolo com cobertura como lanche. Mas concordo com o posicionamento da Bela Gil na época que recebeu as críticas: é uma refeição corriqueira e diária, não dá para ter exceção todas as vezes. Se for conter algum alimento industrializado/rico em açúcar/gordura, é importante que seja contabilizado entre as exceções que a criança consome ao longo da semana inteira (7 dias). E que a maior parte das refeições que a criança faz, todos os dias, seja equilibrada, variada e saudável.

Espero ter contribuído e que montar uma lancheira gostosa e saudável tenha ficado agora uma tarefa um pouco mais fácil!